La dieta mediterranea contro ansia e depressione

L’ansia e la depressione, che in questo periodo sono frequentissime a causa della pandemia, si possono superare anche con l’alimentazione, in particolare con quella mediterranea. Un aiuto molto valido arriva dalla neuroscienza nutrizionale, la scienza che si occupa di individuare i fattori nutrizionali coinvolti nella sfera affettiva e cognitiva. Graziano Pinna, neuroscienziato e ricercatore della Illinois University of Chicago, dà alcuni suggerimenti preziosi. “Alcuni alimenti controllano e modificano il comportamento regolando le funzioni e il nostro cervello. Ci sono diverse evidenze scientifiche sull’approccio dietetico e i disturbi dell’umore e delle funzioni cognitive. La dieta mediterranea rappresenta un fattore importante per proteggerci da depressione e ansia. Ma l’effetto della dieta non è solo sulla depressione, ci sono effetti sull’epilessia e altre patologie”. Professor Pinna afferma l’esistenza di un legame fra carenza di vitamina b12 e problemi e affaticamento della memoria. Quindi è convinto che il cibo possa avere un concreto impatto non solo sul nostro umore ma anche sulla nostra salute mentale: tutto ciò fa parte del nuovo campo chiamato psichiatria nutrizionale che nasce proprio per indagare il ruolo del cibo e della alimentazione sulla salute mentale. Perché proprio la dieta mediterranea aiuta a limitare alcune patologie psichiatriche?

Alcuni studi recenti hanno dimostrato un effetto di ciò che mangiamo sul benessere dell’organismo. Solitamente si pensa che il miglioramento dell’alimentazione possa portare benefici col tempo, in realtà gli studi hanno dimostrato che il cibo può portare benefici nell’immediato. “Si può migliorare l’umore mangiando frutta e verdura” spiega Graziano Pinna. “Quindi è molto importante inserire frutta e verdura nella alimentazione, perché hanno effetti immediati nella salute. Gli studi clinici che hanno esaminato gli effetti della dieta mediterranea nel curare la depressione nei pazienti sottoposti a dieta mediterranea per circa 12 settimane hanno dimostrato che i livelli dell’ansia sono diminuiti. In pratica l’alimentazione è come una terapia farmacologica. Altri studi basati su donne hanno dimostrato che c’è una significativo miglioramento dell’ansia e della depressione. Tutti questi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea, ricca di cereali, legumi, olive, verdura a foglia ricca di nutrienti, l’olio d’oliva, promuove una popolazione diversificata di batteri utili nell’intestino.

Alimentazione e equilibrio psichico: stiamo vivendo un tempo di grande stress. Lo squilibrio psichico ci porta a un’alimentazione sbagliata oppure l’alimentazione sbagliata provoca patologie psichiatriche? Il legame va in entrambe le direzioni. Se si hanno problemi mentali diventa difficile mangiare bene. Una dieta povera può contribuire a una cattiva salute mentale. Patatine fritte e cioccolato ci appagano sul momento ma allo stesso tempo ci fanno entrare in un ciclo vizioso con una infiammazione sistemica, accumulo di lipidi e malumore.

Una alimentazione ricca di acidi grassi, come omega 3, aumenta anche le capacità circolatorie nel cervello legate alla depressione, oltre a giocare un ruolo importante a livello cardiovascolare. Ci sono anche altri cibi come gli agrumi, ricchi di antiossidanti, cardi e carciofi, ricchi di ferro e magnesio. Ma anche l’uso di spezie, rosmarino e zafferano, insieme a cibi fermentati sono utili a mantenere un microbiota intestinale sano che gioca un ruolo fondamentale nell’umore. L’intestino direttamente collegato al cervello. Il microbiota  e’ importante, come un “secondo cervello”; diversi studi hanno dimostrato che la manipolazione batterica intestinale ha effetti sul comportamento dell’organismo ospitante. Il sistema enterico e quello nervoso comunicano attraverso metaboliti che hanno la funzione di influenzare la produzione di diversi neurotrasmettitori, come la serotonina il cui compito è quello di mantenere il buonumore. Sicuramente l’alimentazione è uno dei principi per mantenere la salute batterica intestinale. Alimentazione calorica con grassi saturi facilita lo sviluppo di popolazione batterica che prendono in sopravvento e inducono una disbiosi con batteri nocivi che aumentano l’infiammazione sistemica. Il che comporta anche l’aumento dell’ansia. Ci sono diverse strategie che si possono utilizzare, introdurre cibi fermentati o cibi con alto contenuto di prebiotici e fibre. Ma possono essere anche d’aiuto integratori contenenti probiotici che aiutano a favorire lo sviluppo di popolazioni batteriche importanti per la salute mentale. Assumere regolarmente probiotici può aiutare anche l’equilibrio mentale: stiamo vivendo un periodo difficile, con ansia e depressione. Problemi che si possono superare anche con l’alimentazione. Il cibo gioca un ruolo importante, i suggerimenti chiave per affrontare queste difficoltà legate alla “fame di pelle”: ridurre carni e latticini e mangiare cibi integrali, cereali, legumi. Poi consumare una vasta gamma di frutta e verdura colorate, come peperoni, more, mirtilli. Cambiare o migliorare la dieta resta un componente importante, uscire per passeggiare e fare sport, integrare abitudini alimentari con pre e probiotici che possono sicuramente aiutare a mantenere un equilibrio batterico. E quindi garantire, prevenire e migliorare possibili sbalzi dell’umore.