Zucchero? Sì, ma con giudizio

Poche cose sanno essere piacevoli e gratificanti come i dolci. Goderseli fino in fondo non è però semplice perché a volte, già dopo il primo morso, scatta il campanello d’allarme che ci ricorda come lo zucchero faccia male, faccia ingrassare… insomma, meglio starci alla larga. Oppure, più semplicemente, seguire i consigli di Alessandra Gigli e Luca Piretta nel loro I dolci dell’Almanacco Alimentare (Rizzoli, 2021, Euro 16,00, pp. 240. Anche Ebook).

In questo libro i due autori riprendono il fortunato format dell’Almanacco Alimentare, i volumi che ogni anno propongono una ricetta al giorno per instaurare una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, applicano ai dolci il principio su cui si fonda la Piramide alimentare, alla base della Dieta Mediterranea e a cui si ispirano tutti i loro libri: come suggeriva Paracelso già secoli fa «è la dose che fa il veleno» e quindi ogni alimento va assunto nella giusta quantità. Per questo vengono presentate 52 ricette originali di dolci, una alla settimana, distribuite lungo le quattro stagioni. Una – e una sola! – volta ogni sette giorni si può fare uno strappo alla regola e regalarsi, così, il piacere di una bella porzione di dolce senza sensi di colpa e preoccupazioni. Anzi, se lo sceglieremo nel rispetto della tradizione italiana e della stagionalità degli ingredienti, e se lo consumeremo in allegra compagnia – la convivialità è un altro caposaldo della Dieta Mediterranea – non potrà che farci bene.

Perché i dolci, e lo zucchero in particolare, sono tutt’altro che da demonizzare come ci spiega Luca Piretta, gastroenterologo e docente di Allergie e intolleranze alimentari al Campus Biomedico di Roma: “Lo zucchero è un elemento essenziale per la salute. È la benzina delle nostre cellule perché è il principale nutrimento che usano per il loro metabolismo. Ci sono cellule come i globuli rossi e i neuroni che funzionano grazie al glucosio, lo zucchero semplice per eccellenza”.

Allora perché lo zucchero è spesso sotto accusa?

“Non è sotto accusa lo zucchero in sé, ma quanto se ne consuma. Diventa pericoloso quando se ne assume troppo e la stessa cosa vale per il sale e per i grassi. Tutti i nutrimenti hanno una funzione, ma se andiamo al di là del giusto fabbisogno allora cominciano i problemi.”

Qual è il corretto fabbisogno di zucchero?

“Prima è necessario un chiarimento. In base ai LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti raccomandati in Italia, in un’alimentazione equilibrata, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, cioè da zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri complessi sono composti dagli amidi, in particolare cereali, legumi, patate. Gli zuccheri semplici, quelli che volgarmente chiamiamo ‘zucchero’ e che ci forniscono il sapore dolce, li troviamo nel gelato, nella cioccolata, nei biscotti ecc. Questi zuccheri semplici non devono superare il 15% delle calorie giornaliere, meglio ancora il 10%.”

In pratica quanti cucchiaini di zucchero?

“Se in una giornata il giusto fabbisogno è di 2000 calorie, 200 sono fornite da zuccheri semplici, cioè da 50 grammi di zucchero che equivalgono a 10 cucchiaini da the. Attenzione però che di zucchero ce n’è già molto negli alimenti che consumiamo come il pane, la pasta, le verdure, la frutta, il latte, sotto forma di maltosio, glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio. Insomma, non abbiamo certo bisogno di consumare ogni giorno dei cucchiaini di zucchero puro!”

Meglio lo zucchero tradizionale o i dolcificanti?

“Dal punto di vista calorico, i dolcificanti di sintesi come saccarina o acesulfame praticamente non hanno calorie. Il fruttosio ha invece quasi le stesse calorie dello zucchero bianco con la differenza che essendo un po’ più dolce se ne usa meno. Per determinate patologie, come il diabete, meglio ricorrere a un dolcificante di sintesi mentre per le persone sane zucchero o dolcificanti vanno bene comunque, sempre tenendo presente che il fabbisogno di zuccheri semplici non deve superare il famoso 10-15% giornaliero. Poi anche per i dolcificanti vale la regola che presi nella quantità giusta sono sani, se si eccede fanno male. Attenzione poi che anche i dolcificanti danno assuefazione al dolce e si è portati a consumarne sempre di più.”

Infine, zucchero bianco oppure zucchero grezzo integrale? Zucchero di barbabietola oppure di canna?

“Non ne esiste un tipo più salutare dell’altro. Solitamente lo zucchero di canna viene venduto integrale, mentre quello di barbabietola è raffinato e quindi bianco. Il primo ha una quantità di fibre e minerali superiore al secondo, ma si tratta di quantità ininfluenti. Quindi le due tipologie di zucchero hanno lo stesso rapporto danno/beneficio.”