Mantenersi allenati e in forma. Sempre, anche durante la bella stagione. L’Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda agli adulti, soprattutto agli over 65, di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, oppure 75 minuti di attività intensa o, ancora, una combinazione ponderata delle prime due soluzioni. In caso di bambini e ragazzi, invece, si consiglia di muoversi per un tempo ancora maggiore. Su questo fronte, i dati relativi alla Sardegna raccontano di una regione in linea con i dati nazionali, quando non addirittura migliore. La sorveglianza “Passi” dell’Oms ha diffuso i numeri del biennio 2021/2022: il 58,5% degli intervistati si definisce “attivo” contro la media nazionale del 46,7%; il 23,7% è “parzialmente attivo” e questo dato coincide con quello nazionale: il 17,9% degli intervistati in Sardegna si definisce “sedentario”, staccandosi però nettamente dalla media nazionale, pari al 29,6%.

È sempre l’Oms a spiegare il significato dell’attività fisica (o motoria), diverso da quello di sport o esercizio fisico: il primo caso è caratterizzato da “qualsiasi movimento determinato dal sistema muscolo scheletrico che si traduce in un dispendio energetico”, mentre lo sport comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. Ciò che evidenzia l’Organizzazione mondiale della Sanità è che praticare attività fisica permette di tenere organismo e mente allenati. La bella stagione, dalla primavera fino alle prime settimane autunnali, in questo caso, agevola poiché si possono passare più ore all’aria aperta senza correre il rischio di impigrirsi.

Le raccomandazioni

Se da un lato è vero che questo periodo invoglia a trascorrere più tempo fuori casa, è altrettanto vero che si è tentati a trasgredire dal punto di vista dell’alimentazione: il gelato dopo cena durante la passeggiata sul lungomare, i cocktail con gli amici, le formule “all inclusive” delle strutture ricettive sono solo alcuni esempi.

Bisogna considerare che i benefici dell’attività fisica sono tali se affiancati da un’alimentazione sana e regolare. Il che non significa rinunciare a tutto, ma mangiare con moderazione e cum grano salis: bilanciare i pasti con porzioni più piccole e scelte più sane può aiutare a compensare gli eccessi.

Inoltre, bisogna cercare di mantenere una routine anche durante le vacanze (o il rientro dalle ferie): per esempio, cercando di andare a dormire e di svegliarsi più o meno alla stessa ora in modo da tenere pressoché inalterato il ritmo sonno-veglia. Un mantenimento della routine e delle abitudini che riguarda anche l’allenamento, meglio se praticato al mattino, sfruttando al massimo e al meglio la possibilità di stare all’aria aperta.

Scegliere di fare movimento in questa stagione comporta numerosi vantaggi: stare a contatto con la natura, esporsi al sole e dunque assimilare una maggiore quantità di vitamina D, respirare aria pulita. Per allenarsi in maniera efficace nella bella stagione, tuttavia, bisogna adottare alcune attenzioni. In primo luogo, è opportuno evitare le ore più calde della giornata, di solito comprese tra le 11 e le 16, scongiurando così possibili colpi di calore. Bisogna indossare indumenti leggeri e traspiranti che non siano da barriera per il sudore; occorre idratarsi in maniera corretta sia prima di un allenamento sia durante e dopo, evitando di bere in fretta e acqua (o liquidi che reintegrano i sali minerali persi) troppo fredda. Anche se si ha l’impressione o la consapevolezza di essere allenati, lo stretching iniziale e il defaticamento post allenamento non vanno mai trascurati o saltati.

In questo contesto, sono consigliate anche le attività di relax - come lo yoga o la meditazione - che favoriscono l’allentamento dello stress e il rilassamento del corpo e della mente. A questo punto, considerati tutti questi aspetti e queste raccomandazioni, non resta che continuare a praticare l’attività fisica abituale o sceglierne una che ben si sposa con il periodo estivo: dalle partite di beach volley alle passeggiate, senza dimenticare la corsa sulla spiaggia o le nuotate, ideali da praticare anche in autunno.

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Sport sotto il sole: come comportarsi

L'attività motoria e l'esercizio fisico praticati regolarmente nella bella stagione presentano maggiori vantaggi rispetto al resto dell'anno. In linea generale, fare del movimento - da soli o in compagnia - in maniera regolare e costante contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e croniche, favorendo inoltre la funzione polmonare e respiratoria. A livello mentale, fare sport e movimento migliora la concentrazione e la funzione cognitiva. Tutti questi benefici si amplificano in questi mesi e se ne aggiungono altri, come il rafforzamento dell'equilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità antiossidante, riducendo di fatto lo stress ossidativo. Complessivamente, si ottiene un buono stato di salute sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista mentale, andando a incidere sul benessere generale della persona.

Avere cura dell'organismo

Quando ci si allena è opportuno tenere a mente i consigli e le raccomandazioni dei medici, soprattutto se le temperature restano alte, come spesso accade ancora a fine agosto e nella prima parte di settembre.

Innanzitutto, bisogna stabilire in modo chiaro gli obiettivi che si intendono raggiungere: impostare dei traguardi ben definiti, infatti, favorisce la motivazione e la costanza finalizzate al raggiungimento degli stessi. Tra questi, i più comuni sono: perdita di peso, miglioramento della forza e dell'aspetto estetico. Se è vero che le temperature alte rendono l'allenamento più impegnativo, è altrettanto vero che il corpo va incontro a uno sforzo maggiore per raffreddarsi, di fatto richiedendo più calorie. Una volta fissati gli obiettivi che si intendono raggiungere, bisogna entrare nell'ottica di evitare le ore più calde della giornata, anche nell'ultima parte dell'estate; se in inverno si è abituati ad andare in palestra in pausa pranzo, in questo periodo questa fascia oraria è da evitare, prediligendo le prime ore mattutine e quelle serali.

Mai sottovalutare il tema dell'idratazione: si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno, aumentando le quantità durante l'allenamento. A questo aspetto si aggiunge quello della corretta alimentazione, che deve essere ricca di frutta e verdura, con proteine e carboidrati bilanciati, limitando al minimo il consumo di fritti e dolci. Dal punto di vista dell'allenamento tout court, si suggerisce di sperimentare diverse attività all'aperto (nuoto, camminate, beach volley, corsa) in modo da stimolare tutte le fasce muscolari. Durante la sessione si può sfruttare l'ambiente circostante: per esempio, appoggiandosi a una panchina di un parco per fare stretching, che va sempre praticato prima di iniziare il training con sessioni da dieci minuti almeno, anche per dare modo al corpo di abituarsi. Fare attività fisica in questo periodo significa anche prendersi cura del proprio organismo sotto altri aspetti. Come? Proteggendo la pelle in maniera adeguata con la crema solare e ascoltando il proprio corpo: se si avvertono dolori o eccessivo affaticamento, meglio fermarsi, bere e riposarsi. A tal proposito, è bene recuperare le energie attraverso un sonno notturno ristoratore, che è tale grazie allo svolgimento dell'attività fisica, ma anche se si mantengono pressoché inalterati i ritmi di sonno-veglia anche quando si è in vacanza. Infine, si possono monitorare le calorie bruciate e la frequenza cardiaca tramite apposite app sul cellulare e strumentazioni da tenere al polso.

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Cosa praticare: tutte le attività per stare bene
 

La corsa è un evergreen. Diversi i benefici che apporta al corpo: aiuta a prevenire l'osteoporosi, rinforza i muscoli del cuore e l'apparato circolatorio in generale, accelera il metabolismo e mantiene i livelli sani di colesterolo nel sangue. Unica raccomandazione: evitare le ore più calde della giornata.

Questo consiglio vale anche per il trekking, che aiuta a diminuire lo stress e a migliorare l'attività cerebrale, l'apparato circolatorio e la respirazione al pari del più impegnativo climbing, ovvero l'arrampicata, sport non adatto a tutti. Anche il tennis influisce positivamente sull'attività cerebrale, oltre che sulla concentrazione e sull'autocontrollo, mentre dal punto di vista fisico ha un effetto tonificante per le gambe e i glutei.

Un aspetto che ritroviamo anche se si decide di praticare l'equitazione, sport che contribuisce a migliorare la postura e la respirazione. Il contatto con il cavallo e la natura, inoltre, permette di abbassare i livelli di stress e nervosismo. Da una sella all'altra: la bicicletta permette di mantenersi in forma anche in maniera divertente, come quando si svolgono passeggiate su piste ciclabili immerse nel verde o sul lungomare.

Concludiamo questa carrellata di sport da praticare all'aria aperta con tre esempi che rappresentano un must. Il primo è, sicuramente, il nuoto: considerato lo sport completo per eccellenza, dona numerosi benefici a fisico e mente. Sulla falsariga il surf, che, come il nuoto, agevola l'equilibrio e la coordinazione. Infine, la disciplina più popolare sulle spiagge: il beach volley, che permette di bruciare oltre 400 kcal all'ora e di potenziare i muscoli delle gambe e delle braccia.

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